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2018-08-18
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运动减脂到了平台期怎么突破
平台期出现是非常正常的现象,所谓平台期其实就是我们运动成果的停滞期,一般出现在同一种运动或同一份训练计划持续两到三个月左右的时候。面对平台期,不要急躁,调整好心态,循序渐进调整自己的饮食和训练,下面给你几个建议,希望能有帮助。咱们先简单理解一下原因,基本上人体21天形成一个习惯,运动能力也是,所以,咱们打个比方,比如你是个搬砖工人,随着你技术的成熟,慢慢的你会越来越像搬砖工人,你搬砖的举手投足也会越来越顺畅,而你搬砖的消耗也会逐步由于技术的完美而达到最省力的状态。刚开始你是上面这痛苦的模样然后你都能拿搬砖来玩花样而这时候,如果你每天都还是只搬砖(同样的消耗),和吃同样的东西(同样的摄入),在最初搬砖的那段时间你的身体因为受到这个新的刺激而造成能量的亏欠,会逐步的形成一种新的平衡状态,从而使你的体重不再下降,减肥大计受阻,到达所谓的平台期。对于很多通过跑步减肥的朋友就是同样的道理,如果你一直只做一种类型的运动,或者一直只以一种强度做运动,那我们的身体会对这一类的运动或负荷水平产生逐步适应,适应之后,我们本身的消耗会逐步实现经济化,我们的身体也会慢慢地向最适应这项运动的方向发展,所以,第一个建议是,改变刺激。一味跑步的小伙伴可以爬个山、举个铁;一味举铁的小伙伴也可以打个球、滑个雪,换点儿新鲜的运动,给身体一个新的刺激。其次,我们都知道,运动消耗由运动负荷决定,而决定运动负荷的是运动强度和运动量,要增加训练消耗,只能从强度和量两个方面着手,要么提高训练强度,要么提高运动量,而运动量和强度之间其实是此消彼长的关系,也就是,大强度的运动,一般不会有太大量;而大训练量的运动,强度一般都相对较低。比如训练量最大的马拉松和运动强度最大的百米跑,没有人可以用百米冲刺的速度完成马拉松,而我们用马拉松的速度完成的百米成绩也是不值一提,这提示我们的是什么呢?看他们的表情就知道百米的运动强度,高度紧张的神经与绝对的速度,没有人能在冲刺的百米运动员脸上看到笑容。马拉松要完成几十公里的路程,大部分人都是会在极慢的速度极低的强度下完成。对于很多小伙伴来说,减肥之初选择的一般就是跑步或跳操,每天跑步或跳操两小时已经够多了吧,这样长时间的大量运动,就意味着训练强度一般是中低水平的,当然了,刚开始由于之前没有训练经验,所以体重也是刷刷掉,但最多三个月,我们的身体完全适应训练后,马上要面对的就是平台期,因为由于日积月累的训练而对强度的适应,所以使身体产生了对这个恒定负荷的适应。这个时候,我给的建议是,提高强度,既然运动量已经足够大了,那就提高运动强度,增加同时段的消耗,怎么提高,对于只跑步的小伙伴,最简单的是做力量训练,去举铁,把原来徒手的跳操,变成负重的循环训练;而已经做过负重训练的朋友,真的不要再只拿着小重量的哑铃去跑跑跳跳,去发展一下最大力量,提高整体强度,配合有氧。我相信,你的效果会马上不一样。第三,很多人都害怕休息会引起反弹或降低训练效果,但是,休息是科学训练必不可少的一部分。所以,建议大家,提前做好自己的训练计划,严肃对待每一次训练和休息,健身新手,每周两~三练足矣,有一定训练经验后,再按自己的身体情况去决定训练频率,而且,每三个月训练后提倡要休息一周,不要以为咬牙死撑是好事,科学训练才是我们提倡的。所以,面对平台期,总结起来就是几点:第一,自我评估原因,看是否是由于一成不变的训练引起的适应,还是由于疲劳引起的身体机能下降;第二,如果是由于适应而产生的平台期,那就采用变换刺激以及改变强度的方法去进行调整;第三,如果是由于疲劳引起的平台期,那就需要休息,恢复身体机能,再进行训练。第四,如果这两种原因都有,那就需要先进行调整,将身体机能恢复到正常水平,再开始恢复性训练的低强度训练,逐步发展。第五,最好的避免平台期的方法,是制定周期性的训练计划,给自己每个阶段的训练定下确定的目标和截止时间(新手不超过两个月,老手不超过三个月),然后,跟着计划走并及时更换新的计划。祝好!本文由本人原创并首发于keep

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